Minerales
Calcio
Esencial para la formación de huesos, dientes y el funcionamiento muscular y nervioso durante el embarazo
Alubias ricas en calcio
por qué importa
Importancia en el embarazo
El calcio es vital para la formación de huesos y dientes y también es importante para mantener la presión arterial normal, los impulsos nerviosos, las contracciones musculares y las secreciones de algunas hormonas.
La deficiencia de Calcio durante el embarazo puede aumentar el riesgo de:
🤱 En Mamá
- Preeclampsia
- Alta presión sanguínea
👶 En Bebé
- Retrasos en el crecimiento
- Deformación ósea (raquitismo)
- Alta presión sanguínea
- Bajo peso al nacer
- Parto prematuro
Recomendación oficial
Ingesta diaria recomendada
IOM
1000 mg /día
Institute of Medicine
NHF
550 mg /día
Neurological Health Foundation
* Consumir 1000 mg/día si se sigue una dieta baja en calcio, ya que es importante para la salud materna y el desarrollo infantil.
Dónde encontrarla
Fuentes alimentarias
La principal fuente de calcio de nuestra dieta son los lácteos (queso, yogur, leche), pero también lo encontramos en:
🥩 Alimentos de origen animal
Langostinos/camarones
Almejas
Requesón
🥦 Alimentos de origen vegetal
🥜 Nueces y grasas
Avellanas
Pistaches
Habas secas
Nueces
🫘 Legumbres
Alubias/frijoles blancos
Lentejas
🌰 Frutos secos
Dátiles
Ten en cuenta
Durante el embarazo se recomienda consumir aproximadamente 4 raciones de lácteos al día para cubrir las necesidades de calcio (1000 mg aproximadamente).
1 ración es… por ejemplo
- 1 taza (240 ml) leche semidescremada = 284 mg de calcio
- 1 taza de yogur natural (240 ml) = 274 mg de calcio
- 40 g de queso fresco o panela= 274 mg de calcio
- 20 g de queso parmesano = 237 de calcio
- 40 g de queso suizo = 297 mg de calcio
- 30 g de queso gouda = 210 mg de calcio